Pierderea în greutate apare din cauza deficienței energetice a corpului uman.
Deficit caloric - acesta este momentul în care cheltuiți mai multă energie (calorii) decât consumați.
Dacă ai creat astfel de condiții, vei slăbi pentru că nu poți călca în picioare legile naturii.
Cum se realizează acest deficit energetic în organism? => Lipsa caloriilor!
Ce cauzează deficitul caloric?
- NUTRIȚIA (acestea sunt elementele de bază) = cel mai puternic accelerator de bază pentru arderea grăsimilor
- ANTRENARE (exerciții etc.) = accelerator minor de pierdere în greutate
Vă atrag atenția că al doilea (antrenament) = fără primul (nutriție) = nu va funcționa!
Nicio cantitate de antrenament, exerciții fizice etc. = nu vă va oferi nimic în ceea ce privește arderea grăsimilor dacă nu urmați dieta potrivită pentru slăbit.
De ce antrenamentele (exerciții pentru pierderea în greutate) sunt secundare și nu funcționează singure (fără dietă)?
Pentru că alimentația (dieta potrivită pentru pierderea în greutate) creează ATENȚIE: un deficit caloric major.
Antrenamente (făcând diverse exerciții etc.) doar măresc consumul de energie (calorii) - de aceea au un loc în ceea ce privește pierderea în greutate, pentru că. sunt acceleratori de ardere a grăsimilor.
Dar! Dacă nu există o dietă adecvată pentru pierderea în greutate, nu există un deficit caloric major.
În această situație, întrebarea este: ce vei accelera cu exerciții și antrenamente?!
Iată răspunsul tău. Nu e nimic de accelerat. De aceea, acceleratoarele pentru arderea grăsimilor corporale (în tema noastră, acestea sunt antrenamente - exerciții pentru pierderea în greutate) funcționează numai împreună cu o dietă adecvată pentru pierderea în greutate.
Dieta în sine funcționează (chiar și fără antrenament)
Și de ce toate? Pentru că dieta este BAZA! Acesta este un deficit caloric de bază.
Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată ce este un deficit de calorii. - acesta este momentul în care cheltuiți mai multă energie (calorii) decât consumați. Atenție la ultimul cuvânt. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Este vorba despre mâncare. Mâncare. Produse alimentare. Aceasta este ceea ce noi, oamenii, consumăm în fiecare zi...
- Cineva consumă MAI MULTĂ ENERGIE (CALORII) decât cheltuiește = și până la urmă ce? Așa este - oamenii se îngrașă.
- Și cineva, dimpotrivă, consumă mai puțină ENERGIE (calorii) decât cheltuiește = și până la urmă ce? Corect. Oamenii slăbesc!
Prieteni, nu este nimic fantastic aici. Gândește-te la ceea ce s-a spus și vei vedea lumina.
Doar cu alimentația (dieta), putem crea un deficit de calorii și putem pierde în greutate.
Iar antrenamentul (exerciții etc.) = de fapt, poate să nu fie folosit deloc.
Dar! Ele sunt, de asemenea, folosite în alte moduri. Și cu siguranță recomand să le folosești tuturor, fără excepție.
De ce este antrenamentul (exercițiul) atât de important?!
Ceea ce nu folosim, pierdem. N-ai auzit de asta?! Acum am sa explic...
Amintiți-vă de astronauții din spațiu - ce fac ei acolo în ceea ce privește activitatea fizică.
Pentru cei care nu știu, aleargă pe bandă de alergare. Ei folosesc un simulator special. Există câteva nuanțe acolo.
Întrebare: de ce fac asta acolo - nu-ți vine nimic în minte după ce am spus deja?!
Și totul pentru că acolo, în spațiu, oamenii nu se mișcă, nu merg, nu aleargă, nu sar sau ceva de genul acesta.
Nu își folosesc corpul, mușchii etc. = ca urmare, totul se pierde rapid = corpul se atrofiază.
Dacă nu ați înțeles încă: corpul nostru trebuie să interacționeze cu realitatea înconjurătoare.
Dacă corpul nostru nu interacționează la nivel fizic, îmbătrânește și moare foarte repede.
Activitatea fizică este ceva de care marea majoritate a oamenilor le lipsește în principiu.
De aceea antrenamentul și exercițiile fizice sunt extrem de importante – în primul rând – pentru sănătate.
Cu toate acestea, pe tema noastră de astăzi, antrenamentul ajută și la accelerarea procesului de slăbire (arderea grăsimilor), datorită consumului și mai mare de calorii. Uite. Faci un fel de exercițiu = ce se întâmplă?
Cheltuiești calorii = le consumi. Și așa ce? Așa este: creșteți consumul de energie (kcal) și acest lucru duce la rândul său la arderea grăsimilor accelerată (dacă aveți o alimentație corectă, ceea ce creează deficitul principal).
Am încercat să vă explic întregul mecanism din interior și din exterior, iar acum trecem la exersare.
Exerciții pentru pierderea în greutate: analiza antrenamentului
Există 2 tipuri de antrenament:
- AEROBIC (acesta este un exercițiu cardio, cum ar fi alergarea, înotul, mersul pe jos, baschet, volei, rolele, ciclism și toate chestiile astea) = înțelegi = ar putea exista un milion de exerciții și toate vor fi ca niște exerciții pentru slăbit
- ANAEROBIC (acesta este antrenamentul cu fierul de călcat în sală) = aici sunt și o mulțime de exerciții.
Ambele încărcări = au un efect pozitiv atât asupra sănătății, cât și asupra pierderii în greutate (arderea grăsimilor).
Care este mai bună dintre acestea două este o întrebare pe care mi se pune adesea...
Vorbesc sincer și direct: ANTRENAMENTUL ANAEROBIC este mai bun. Nu există nimic mai bun decât ei!
De ce este așa? Pentru că atunci când te antrenezi (faci exerciții fizice), DEJA CHELTĂRȚI ACTIV CALORII și, prin urmare, accelerezi în mod activ pierderea în greutate (arderea grăsimilor). Dar! Acest lucru este valabil pentru toate exercițiile.
Acesta nu este sucul. Și adevărul este că caloriile continuă să fie cheltuite chiar și atunci când nu te mai antrenezi (și, de exemplu, stai întins pe canapea odihnindu-te după antrenament de forță), acest lucru se întâmplă din cauza energiei de care este nevoie pentru a reface mușchii pe care i-ai rănit în timpul antrenamentului - exerciții de forță.
Acest bonus (bonus) este disponibil doar într-un singur tip de antrenament - ANAEROBIC (forță).
Antrenamentul aerobic (cardio) nu oferă acest lucru. Există calorii (consumul continuă) doar în timpul antrenamentului, când faci exerciții, de exemplu, alergând sau săriți coarda, de îndată ce termini (a) - totul se oprește.
Iată de ce antrenamentul anaerob cu fier (în sală) = este cel mai bun accelerator de ardere a grăsimilor.
Dar! Pentru pierderea în greutate (pentru cel mai rapid efect de accelerare) cel mai bine este să faceți atât MOT, cât și MOT (antrenament cardio + forță), deoarece fiecare reprezentant are propriile caracteristici specifice care vor fi necesare pentru pierderea în greutate.
Adică, sfatul meu este simplu: nu trebuie să alegi ce să faci asta sau asta = fă totul.
Folosește atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță și vei obține efectul maxim (impuls).
Există multe studii care confirmă acest lucru, nici să nu te îndoiești...
Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate...
Ți-am spus toată esența profundă de la A la Z despre antrenamente și exerciții și chiar mai mult.
De obicei nu se vorbește despre astfel de lucruri pe internet, dar dau niște exerciții acolo etc și ala slăbesc cu aceste exerciții, sunt mega cool, mega eficiente și bla bla bla. Da băieți, la dracu.
Oamenii, de regulă, nu doresc să se adâncească în esență, să studieze, să gândească, să-și încordeze creierul și așa mai departe.
Vor să vadă niște poze acolo, sărind coarda, cercuri)) și așa mai departe și repetă.
Am decis să merg înainte și să clarific toată această situație, sper că am reușit.
Amintiți-vă 1: doar o combinație (dieta potrivită pentru pierderea în greutate + exerciții fizice) = efect maxim.
Amintiți-vă 2: Antrenamentele în sine (exercițiile) vor fi la egalitate în ceea ce privește pierderea în greutate.
De asemenea, voi da acum (distribui) diverse cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate, atât din punct de vedere al antrenamentului ANAEROBI, cât și al AEROBIC (cardio), separat pentru bărbați și femei, pentru acasă și sală.
Am creat și programe de antrenament de slăbire pentru tine pe baza acestor exerciții.
Acestea sunt antrenamentele potrivite pentru pierderea în greutate din punctul meu de vedere pe care le pot recomanda.
Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate
Și așa, acum înțelegeți că nu există exerciții țintite pentru arderea grăsimilor.
Orice exercițiu = consumator de energie, iar datorită acestei risipe de energie = antrenamentul este un accelerator al arderii grăsimilor, nimic mai mult.
Dar! Există o mulțime de exerciții = există:
- slab în consum de energie
- medie a consumului de energie
- Cele mai eficiente exerciții sunt cele mai consumatoare de energie.
Întrebare: ce fel de exerciții sunt acestea?!
Există 2 tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate:
- IZOLANTĂ (un mușchi specific lucrează aici)
- DE BAZĂ (aici sunt implicați mulți mușchi, 2 sau mai mulți)
Pentru a arde cât mai multe calorii, pentru a crește consumul de energie = trebuie să folosiți o mulțime de mușchi.
CONCLUZIE: Pentru a accelera mai bine arderea grăsimilor, trebuie să faceți exerciții de bază.
Exercițiile de bază sunt cele mai bune pentru pierderea rapidă în greutate.
Exercițiile izolate „ard” foarte puține calorii, spre deosebire de exercițiile de bază.
Prin urmare, nu trebuie făcute deloc sau la final = în general, accentul trebuie pus PE BAZĂ!
Caz concret: bază/izolație
Onduleuri sau genuflexiuni cu gantere = care este mai bine pentru a pierde in greutate?
Evident, genuflexiuni. Acestea implică aproape întregul corp, toate grupele musculare.
Spre deosebire de curlurile de bicepși cu gantere, unde sunt lucrați doar bicepșii.
Același lucru, de exemplu, cu presa. Oamenii își ridică adesea abdomenul la ****** în speranța că acolo vor apărea șase pachete, grăsimea va fi arsă etc. Toate astea sunt o prostie, băieți și fete, exercițiile nu ard în mod special grăsimile!
Dar oamenii nu înțeleg acest lucru și caută exerciții care să elimine grăsimea de pe stomac și laterale, sau în special de pe picioare, sau altceva. Arderea locală a grăsimilor nu există. Acesta este un mit.
Descompunerea depozitelor de grăsime (arderea grăsimilor în exces) este o reacție chimică pe care o pot declanșa hormonii. Ei, la rândul lor, sunt transportați prin sânge în fluxul sanguin liber (adică în întregul corp), și nu în nicio parte a corpului, astfel încât niciun exercițiu țintit acolo nu arde grăsimea.
Voi vorbi despre asta până când se va încorpora în subconștientul tău...
Ele doar accelerează consumul de energie și, prin urmare, accelerează pierderea în greutate. Iar pentru a grăbi cât mai eficient consumul de energie, trebuie să alegi acele exerciții care implică MULTI MUSCHI, iar acesta este BAZĂ și PUNCT!
Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate pentru bărbați (anaerobe)
Mai jos am compilat un set de exerciții pentru ca tu să slăbești acasă.
- Genuflexiuni 6x15-20
- Flotări 6x15-20
- Flotări inverse 6x15-20
- Presă crunches + revers crunch 5x15-20
- Exercise Plank 3xMAX
Cât de des să te antrenezi? Antrenamentul de forță de 3 ori pe săptămână va fi grozav.
De exemplu, Luni, Miercuri, Vineri sau Marți, Joi, Sâmbăt (oricare este mai convenabil pentru dvs.).
Numărul de abordări în exerciții. Puteți începe cu o abordare a fiecărui exercițiu (dacă sunteți un începător complet). Apoi treptat (pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește) atinge 5-6 abordări în fiecare exercițiu.
Numărul de repetări în exerciții. Recomand 15 până la 20 de repetări pentru fiecare exercițiu.
Odihnă între seturi: cu atât mai puțin = cu atât mai bine în ceea ce privește cheltuiala energetică (orientări: nu mai mult de 1 minut) (pe baza stării de bine).
Durata antrenamentului de forta: nu mai mult de 45 de minute.
Și acum, pentru claritate, voi arăta fiecare dintre exerciții + voi oferi link-uri către studiul lor detaliat.
- genuflexiuni
- flotări
- exercițiu de scânduri
- flotări inverse pentru triceps
- Exerciții pentru abdomene (scărcări mincioase/reverse)
Cele mai bune exerciții de slăbire pentru bărbați (anaerobe pentru sală)
Nu vă ofer doar exerciții pentru a pierde în greutate, le-am pus împreună în programe de antrenament pentru pierderea în greutate.
În general, așa arată un set de exerciții pentru pierderea în greutate într-o sală de sport special pentru bărbați:
- Genuflexiuni cu mreana 6x10-15
- Tracții cu prindere inversă 5x10-15
- Presă înclinată cu gantere 4x15-20
- Rând cu mreană până la bărbie 4x10-15
- Dips sau presa cu prindere apropiată 4x10-15
- Crunches + crunch-uri inverse 4xMAX
- Exercise Plank 3xMAX
Toate aceleași recomandări ca și pentru antrenamentul acasă (recitiți mai sus dacă este necesar).
Și acum, pentru claritate, voi arăta fiecare dintre exerciții + voi oferi link-uri către studiul lor detaliat.
- Genuflexiuni cu mreana 6x10-15
- Tracții cu prindere inversă 5x10-15
- Presă înclinată cu gantere 4x15-20
- Rând cu mreană până la bărbie 4x10-15
- Dips sau presa cu prindere apropiată 4x10-15
- Crunches + crunch-uri inverse 4xMAX
- Exercise Plank 3xMAX
Toate aceleași recomandări ca și pentru antrenamentul acasă (dacă este ceva, recitiți mai sus).
Exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru fete
Nu vă ofer doar exerciții pentru a pierde în greutate, le-am pus împreună în programe de antrenament pentru pierderea în greutate.
În general, așa arată un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă, în special pentru fete:
- Genuflexiuni sumo 4x15-20
- Fante 4x15-20
- Lift pelvin culcat pe podea 4x15-20
- Răpirea piciorului stând în patru picioare 4x15-20
- Flotări 4x15-20
- Presă crunches + revers crunch 4x15-20
- Exercise Plank 3xMAX
Cât de des să te antrenezi conform acestei scheme? Antrenamentul de forță de 3 ori pe săptămână va fi grozav.
De exemplu, Luni, Miercuri, Vineri sau Marți, Joi, Sâmbăt (oricare este mai convenabil pentru dvs.).
Numărul de abordări în exerciții. Puteți începe cu o abordare a fiecărui exercițiu (dacă sunteți începător). Apoi treptat (pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește) atinge 5-6 abordări în fiecare exercițiu.
Numărul de repetări în exerciții. Recomand 15 până la 20 de repetări pentru fiecare exercițiu.
Odihnă între seturi: cu atât mai puțin = cu atât mai bine în ceea ce privește cheltuiala energetică (orientări 1 minut) (pe baza stării de bine).
Durata antrenamentului de forta: nu mai mult de 45 de minute.
Și acum, pentru claritate, voi arăta fiecare dintre exerciții + voi oferi link-uri către studiul lor detaliat.
- genuflexiuni sumo
- fante
- lifting pelvin în timp ce stați întins pe podea
- răpirea picioarelor în patru picioare
- flotări de pe podea (se pot face de la genunchi)
- exercițiu de scânduri
- Exerciții pentru abdomene (scărcări mincioase/reverse)
Cele mai bune exerciții de slăbit pentru fete (anaerobe pentru sală)
Nu vă ofer doar exerciții pentru a pierde în greutate, le-am pus împreună în programe de antrenament pentru pierderea în greutate.
În general, așa arată un set de exerciții pentru pierderea în greutate într-o sală de sport specială pentru fete:
- Crunches mincinos + crunch invers 3 x 12-15
- Genuflexiuni cu mreana pe umeri in stil sumo 5x15-20
- Fante pentru fese 5x10-15
- Deadlift cu mreană sau gantere 5x15-20
- Tragerea unui bloc vertical la piept 6 X 10-15
- Flotări de pe podea (poți face asta din genunchi dacă este dificil să faci flotări complete) 6 x 10-15
- Exerciții Scândura 3 x MAX
Toate aceleași recomandări ca și pentru antrenamentul acasă (dacă este ceva, recitiți mai sus).
Și acum, pentru claritate, voi arăta fiecare dintre exerciții + voi oferi link-uri către studiul lor detaliat.
- Crunches mincinos + crunch invers 4 x max.
- Genuflexiuni cu mreana pe umeri 5x15-20
- Fante pentru fese 5x10-15
- Deadlift cu mreană sau gantere 5x15-20
- Tragere bloc vertical 6 X 10-15
- Flotări de pe podea (poți face asta din genunchi dacă este dificil să faci flotări complete) 6 x 10-15
- Exerciții Scândura 3 x MAX
Toate aceleași recomandări ca și pentru antrenamentul acasă (recitiți mai sus dacă este necesar).
Exerciții de slăbire pentru bărbați și femei: aerobic
Eu însumi folosesc și recomand clienților mei - alergare (în aer liber, pe o bandă de alergare, nu contează). În loc să alergi, poți face:
- ciclism,
- antrenor eliptic (schiuri), sărituri cu coarda
- plimbare regulată în timpul zilei (de obicei mai mult pentru mai mult timp etc.)
- baschet fotbal volei – fii mai activ în timpul zilei (acesta este mesajul principal).
Totuși! Aceasta (cu cardio) are și propriile sale nuanțe... Antrenamentul aerobic (cardio) nu trebuie făcut la întâmplare - oricând.
There is a certain time when conducting such training is most effective for losing weight, and there is a time when conducting such training is generally pointless (in terms of losing weight).
Ce timp este acesta pentru cardio care va fi cel mai eficient pentru pierderea în greutate?
- dimineata pe stomacul gol
- după antrenamentul de forță
- seara înainte de culcare (dacă nu erau carbohidrați seara).
- De ce anumite perioade de timp?
Prin urmare, cardio ar trebui să fie efectuat exact atunci când corpul conține un minim de ENERGIE (sau atunci când este complet absent), deoarece acesta este singurul mod în care grăsimea va fi arse intenționat și arse la maximum.
Dacă, de exemplu, ați mâncat borș cu pâine și maioneză și ați plecat la alergat = asta nu este)) nu este necesar.
Dimineața, când te trezești, nu există energie în corpul tău. Nu ai mâncat de cel puțin 8 ore (ai ținut post).
În consecință, în acest moment cardio va fi cel mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor.
După antrenamentul de forță, este același lucru - ai cheltuit deja multă energie făcând diverse exerciții de forță, așa că după antrenamentul de forță, cardio-ul VA FI FOARTE EFICIENT.
Recomand să folosești antrenamente cardio de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Durata antrenamentului: depinde de nivelul unei anumite persoane, în stadiul inițial puteți începe chiar cu 15 minute (dacă este dificil), apoi până la 30 sau mai mult, în mod ideal, antrenamentul cardio ar trebui să dureze mai mult de 60 de minute.
Regim de antrenament cardio + forță pentru pierderea rapidă în greutate
În total, de 3 ori pe săptămână ar trebui să existe antrenament de forță + cel puțin 2-3 cardio.
Acest lucru este la minimum; mulți oameni fac cardio zilnic, sau chiar de mai multe ori, de exemplu, dimineața pe stomacul gol și după antrenament de forță. Și antrenament de forță - în fiecare zi. Dar! Aceștia sunt sportivi avansați, cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei merge mai departe.
Ceea ce vreau să spun este că te poți răni (antrenându-te prea des) - așa că trebuie să progresezi treptat.
Antrenamente de mare intensitate TABATA în 4 minute pe zi
Mulți oameni vorbesc despre faptul că au puțin timp acolo, nu au timp să se antreneze și bla bla bla.
Pentru astfel de cazuri, există antrenament de mare intensitate numit TABATA.
Esența antrenamentului Tabata este că funcționează după cum urmează:
- Lucrați (faceți exerciții) la intensitate maximă timp de 20 de secunde
- Odihnește-te timp de 10 secunde
- 20 de secunde de lucru
- 10 secunde odihnă
și deci 8 cercuri (runde)) (p.s. de aceea Tabata originală durează exact 4 minute, adică 160 de secunde (exerciții) + 80 de secunde (odihnă), total 160 + 80 = 240 (exact 4 minute).
În acest sistem de antrenament se pot folosi exerciții AEROBIC + ANAEROBIC (într-un singur antrenament). Adică se folosesc absolut orice exerciții (genuflexiuni, flotări, lunges, burpee, jumping jacks, bicicletă sau bicicletă de exerciții, sărituri cu coarda, deadlift, paralele, presa etc. orice exerciții).
Iată cum ar putea arăta programul pentru oamenii obișnuiți care nu au deloc echipament:
- Genuflexiuni
- Flotări de pe podea (fetele o pot face din genunchi dacă nu au suficientă forță)
- Fante sărituri
- Abdominalițe
- Ridicarea alternativă a genunchilor la piept (în ritm rapid)
- Coarda de sărit sau imitație (dacă nu există coarda de sărit)
- Alergare (de la un perete la altul, dacă sunteți acasă)
- Burpee
În realitate, poți veni cu atât de multe programe de antrenament la care nu ai visat niciodată.
Dacă aveți dorință, întotdeauna vor exista oportunități de antrenament. Totul este în mâinile tale!
Cu dieta potrivită pentru pierderea în greutate + antrenamentele potrivite, despre care am vorbit în acest articol, vei obține nu numai un efect puternic de ardere a grăsimilor, ci și un efect pozitiv asupra sănătății tale.